Człowiek przesypia aż 27 lat swojego życia – twierdzą Maurice M. Ohayon i Christian Guilleminault – naukowcy z Uniwersytetu Stanford, autorzy publikacji „Sleep: A Comprehensive Handbook”. Z drugiej strony, jak mawiał Tadeusz Kotarbiński „Sen jest to skracanie sobie życia w tym celu, aby je wydłużyć”, warto więc o swój dobry sen zadbać. Także dla własnego zdrowia psychicznego.
Naukowcy z Wydziału Biotechnologii i Stosowanych Nauk Klinicznych Uniwersytetu L’Aquila we Włoszech dowiedli w swoim opublikowanym w 2020 roku badaniu, że już 5 dni snu z rzędu po 5 godzin z może zaburzyć codzienne funkcjonowanie. Z kolei badacze z brytyjskiego Binghamton University wykazali, że spanie po mniej niż 6 godzin na dobę może zwiększać ryzyko wystąpienia depresji nawet o 80 procent. Gdy jesteśmy niewyspani, stajemy się bowiem nerwowi, bezradni, trudniej nam poradzić sobie z kryzysowymi sytuacjami, odczuwamy lęk i niepokój.
Ile więc powinniśmy spać, by jak najlepiej zadbać o swoje zdrowie psychiczne? „Najdłużej żyją ci, którzy śpią po 6,5 – 7 h na dobę”, mówi Zbigniew Wojtasiński, autor książki „101 mitów o zdrowiu, czyli jak się leczyć” – pierwsza więc rada – wcale nie dla każdego 8 godzin snu będzie najlepszym rozwiązaniem. Dla większości jednak mniej niż 6 godzin to za mało.
Jak spać, żeby się wyspać?
Chęć zaśnięcia to jednak jedno, a taka możliwość – to drugie. W czasach pandemii mniej się ruszamy, pracujemy zdalnie, a więc nasze zmęczenie fizyczne też jest mniejsze. Tymczasem nie od dziś wiadomo, że człowiek porządnie wymęczony zasypia szybciej. Konieczność zajmowania się wieloma rzeczami jednocześnie: pracą, gotowaniem obiadu, zerkaniem na to, czy dziecko na pewno odrabia lekcje powoduje rozdrażnienie, irytację, które też spokojnego pogrążenia się we śnie nie ułatwiają. Jak więc sobie to zasypianie ułatwić?
- Warto być aktywnym fizycznie w ciągu dnia – organizm zdrowo się zmęczy.
- Lepiej nie jeść na co najmniej przez 2 h przed pójściem do łóżka (organizm trawi jedzenie i nie może spać). Nie warto też pić kawy, alkoholu, palić papierosów, za to można sięgnąć szklankę mleka. Warto dodać, że zakaz jedzenie czegokolwiek po 18 jest szkodliwym mitem i nie ma żadnego zastosowania w rzeczywistości. Jeśli ktoś kładzie się o północy lub później, to zjeść coś wieczorem wręcz powinien.
- Dobrze też nabrać trochę promieni słońca (jeśli jest taka możliwość), ponieważ dzięki nim organizm zaczyna wytwarzać melatoninę, powodującą senność. Żyjemy jednak w Polsce, w której ilość słonecznych dni w roku wynosi 66, warto więc poratować się żarówkami, emitującymi światło podobne do tego, jakie towarzyszy zachodowi słońca: o bursztynowej, pomarańczowo-czerwonawej barwie.
- Pomocny może się też okazać nawyk wietrzenia sypialni, ponieważ najlepiej zasypia się w umiarkowanie wilgotnych i chłodnych pomieszczeniach.
- Zamiast zamartwiać się problemami, warto spróbować pomyśleć przed snem o czymś innym, choć to niełatwe zadanie. Uwagę od codzienności odwraca jednak książka z wartką akcją czy kąpiel, która pozwala się zrelaksować. Powinna być ona jednak zażywana odpowiednio wcześnie, by nie kłaść się rozgrzanym do łóżka.
- Sypialnia ma być miejscem przeznaczonym wyłącznie do snu, seksu, więc jeśli będziemy w tym pomieszczeniu pracować, wykonywać domowe obowiązki – przestanie być ona azylem, odskocznią od codzienności, w której łatwo wpaść w senny nastrój.
- Należy również pamiętać o utrzymywaniu stałych godzin snu – dzięki nim wprowadzimy organizm w powtarzalny rytm.
- Wspomniani na początku artykułu Ohayon i Guilleminault jako przyczyny zaburzeń snu wskazują: zaburzenia psychiczne (30-40%), okresowe zaburzenia ruchowe kończyn/syndrom niespokojnych nóg (15%), przyczyny niezidentyfikowane (12-16%), czynniki zewnętrzne, złą higienę snu (10%), zaburzenia oddychania powodowane snem (5-9%), przyczyny neurologiczne (4-11%), substancje psychoaktywne (3%). Czasem więc wyżej wymienione sposoby nie pomagają, wtedy warto udać się do lekarza, psychologa lub psychoterapeuty.
